户外课堂:避免酸痛 越野跑前必做四拉伸动作

相较于普通跑步,越野跑在给我们带来新鲜空气的同时,对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼,也正因为于此,越来越多的人愿意花时间走出市区,越野跑在城市人群中越来越流行。

因为特殊的路况条件,越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习,保证大家在户外跑步时的安全。这些练习,即使在户外,无需任何器械的帮助就可以轻松做到。

1.四头肌

在我们平常走路跑步中,四头肌就发挥着重要作用,在越野跑中,四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位,同时,在下山时帮助我们更好的控制速度,保持平衡。

拉伸练习

挨着墙壁,或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直,另一只腿弯膝,手抓住脚踝,脚后跟向上提,尽量去靠近臀部,知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线,或者是在那条腿的后面。保持背部直立,千万别弯腰,转体。

另外,特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高,拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟,然后换另一只脚。

2.臀屈肌

越野跑和路跑相比,会有更多的山路,在登山途中,臀屈肌必须更多的运动,帮做我们等地向上

直立站立,一只腿向后退一步,同时保持后边这条腿膝盖蹬直,前面那条腿轻轻弯曲,稍微向前倾。

再一次需要提醒注意骨盆,保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时,拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大,拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟,换另外一只脚。

另外,如果想要效果更佳,可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。

3.小腿肌肉

越野跑中,我们会花费更多的体力在登山上,登山的路程越多,我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。

面对墙壁、树、汽车等固定物站立,保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上,保持着力点在肩膀水平以下,一只脚向后退一步,膝盖绷直,脚后跟着地踏实。前腿弯曲,踩实,对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌,保证拉伸小腿肌肉。

保持这个动作一分钟,然后换另外一只腿。重复动作。

同时,为了达到更好的效果,可以弯曲后腿,保持脚后跟着地。

4.臀中肌

转身,跨步,在野外跑步的时候,我们经常会为了躲避石块,虫子或植物,额外的做很多side-to-side的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习,对越野运动至关重要。

两条腿伸直坐并好坐正,一只膝盖弯曲,大腿尽量靠近胸脯,把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧,放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿,尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。

这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直,这意味着你的后背不能塌下去。

保持这个动作一分钟,然后换腿,重复。